こんにちは、今回は私が目指すべき1日の摂取カロリーを考えていこうと思います。
何kcalまで食べていいの？
最低限摂取しないといけないカロリーを計算すると次のようになります。
77kg(自分の体重)✖️(min:30~max:40) min:2310kcal , max:3080kcal
調べたところによると、最初からガツンと摂取カロリーを落としすぎると基礎代謝が下がってしまい、摂取カロリーを下げても太りやすい体質になってしまうことがあるようです。なので、まずは上記摂取カロリー幅の中央値2500kcalくらいでスタートして、減量しにくくなる停滞期に減らしていくようにしようと思います。
PFCバランス
上記計算で摂取カロリーが決まったところで、次はタンパク質・糖質・脂質の三大栄養素のバランスを調整していきたいと思います。
私はダイエットの王道ローファットダイエットでトライしようと思います。
炭水化物 50% : 脂質 20% : タンパク質 :30%
ローファットダイエットの黄金比・・・らしいです。
炭水化物＝タンパク質＝4kcal , 脂質＝9kcal となりますので、
炭水化物：2500kcal✖️0.5(50%)=1250kcal /4kcal = 312g
ご飯一食あたり180g エネルギー:280kcal 炭水化物:66.78g タンパク質 : 4.5g
三食ご飯食べても大丈夫そうですね！（朗報
タンパク質 : 2500kcal✖️0.3(30%)=750kcal/4kcal=187.5g
鶏胸肉(皮無し) 200g エネルギー : 210kcal タンパク質 : 46.6g 脂質 : 3.8g
納豆1パック 50g エネルギー：92kcal タンパク質：8.25g 脂質：5g 炭水化物：6.05g
目玉焼き(卵１個) 60g エネルギー：115kcal タンパク質：6.36g 脂質：9.31g
プロテイン 30g エネルギー：118kcal タンパク質：22.1g 脂質：1.7g 炭水化物：3.5g
脂質：2500kcal✖️0.2(20%)=500kcal/9kcal=55.5g
MCTオイル5g エネルギー：45kcal 脂質：5g
朝コーヒーにMCTオイルを5g程入れて飲んでいるのですが、よくよく考えると食事を作る際にオリーブオイルなど結構大雑把に入れちゃっているので、一食あたり最低でも小さじ１使っていると計算してもそれだけで1日15gは摂取してしまっていますね・・・。恐ろしい。
| 炭水化物 | 312g |
| タンパク質 | 187.5g |
| 脂質 | 55.5g |
上記内容をまとめると、私の1日の摂取カロリーは2500kcal程、PFCバランスは左表のようになります。
タンパク質の摂取が思っていたよりハードでした。プロテインを1日1杯と一食は鶏胸肉を取り入れていましたが、それでもせいぜい70g程で全然足りません。まずはプロテインを1日3回ですね。
脂質が少ないので、食べるものは結構意識しないといけないなと改めて痛感いたしました。揚げ物はもちろんNGだし、挽肉や豚バラなど脂質の高い肉も厳しいですね。焼き魚・鶏胸肉を中心にしたメニューを組む必要がありそうです。
妻にばかり料理を任せず、これを機に減量レシピの研究と料理への積極的な参加を目指して行こうと思います。
2025年、頑張っていきましょう。
ここまで目を通していただき、ありがとうございました。それでは、また次回。
