こんにちは、かっこいい父親になりたい新米パパ えいくです。
10月からコツコツ減量に取り組んだ結果を報告させていただきます。
10/1 75.7kg → 10/10 75.1kg → 10/20 75.8kg → 10/30 74.8kg
11/4 74.5kg (-1.2kg)
最初は順調に減量が進んでいたのですが、10月終盤のファミリーイベントで暴食してしまい一時増量してしまいました。しかし、1週間経つ頃には今まで以上のスピードでストンと体重が落ちました。
減量開始時に比べ、基礎代謝が上がったのか、一日程度の暴食は月単位で見れば些細なものなので一時的な増量だったのか、不思議ですね。
年内72kg達成の為に、がむしゃらにマラソンしたり、運動量を増やしたり等は特に行っていませんが、減量への取り組みを少し変えてみました。
10/20~ 変えた取組み
以前にも報告させていただきました通り、息子の100日祝いで飲んで食べての大立ち回りをしたおかげで20日間こつこつ落としていた体重がガツンと戻ってしまいました。
それに加え、ほぼ毎日行っていたリングフィットアドベンチャーで身体が常に軽い筋肉痛のような状態が続き、身体の重さも相まってモチベーションの維持が難しくなってしまいました。
ありがとう、リングフィットアドベンチャー
運動不足を解消しつつ、基礎筋力を上げるために1か月のうち20日間ほど取り組んだリングフィットアドベンチャー！ゲーム感覚で、汗を流しつつ、体幹・基礎筋力の向上を狙える素敵なもので、運動記録も録れるので、SNSなどで結果報告することでモチベーションにつなげやすいです。
しかし、運動時間以外にもストーリーなどで時間が掛かり、運動時間20分に対してゲーム時間は50分程と、意外と時間を取られます。
仕事・家事・育児など自分の時間確保が難しく、睡眠時間を削るほどストイックになれない自分では継続が難しくなりました。
結果として、リングフィットアドベンチャーは休日の午前中のみ、という形に落ち着きました。
平日は自重トレーニングを2日に1回
リングフィットアドベンチャーを休日のみ、やるように変更した。このままだと、純粋に運動量が減るのみです。そこで、月・水・金で自重トレーニングを行うようになりました。
- 懸垂 5回 × 2set
- 自重スクワット 25回 × 3set
- 腕立て伏せ 20回 × 3set
- ダンベルカール 20 × 3set (4kg)
- 腹筋ローラー 膝コロ 8回 × 2set
自重BIG3を鍛えられる1~3は、毎回行い、4.ダンベルカール、5.腹筋ローラーは交互に入れ替えて行っています。
これで約30分程なので、そんなに時間は掛かりません。身体への負担はすごいですが笑
摂取するモノの見直し
10/20~摂取するモノの見直しとして、以下3点を変更しました。
- コーヒーにMCTオイルを！
- サラダにアボカドを添えて～
- 間食にサツマイモを (約200g)
10月終盤からは、運動量というより摂取するモノを意識して変えて、脂質を取るように意識しました。
コーヒー1杯に5gのMCTオイル
私は、朝食・夕食後に必ずコーヒーを一杯飲むので、そこに5g程のMCTオイルを入れて飲んでいました。
MCTオイルとは、
ココナッツなどの植物に含まれる中佐脂肪酸(MCT)を主成分とする油で、以下の特徴が挙げられます。
- 消化が早い：一般的な植物油と比較しても約4倍早く消化・吸収される
- 優秀なエネルギー：肝臓に直接運ばれるため、早期にエネルギー源として使われる。
体感メリットとして、
便通が良くなりました。良くなるというか、緩くなるというか、とにかく飲んですぐにトイレに行きたくなりました。笑 しかもオイルの効果なのか、スルッスルに出ます笑 また、体から水分がかなり抜けやすくなったように感じます。ここら辺がもしかしたら、今回の体重減少の理由になったのかもしれません。
デメリットとしては、
トイレ(大)に行きたくなる、のどにオイル感が残るのですっきりはしない、ですかね。私は炭酸水を飲むことですっきりしていました。
サラダにアボカドを添えて～
朝・夕食にアボカド1/4個摂取するようにしました。食べ方としては、ブラックペッパー＋オリーブオイルを少々かけてそのまま食べたり、サラダに添えたりです。
アボカドとは？
低糖質・高カロリーで栄養価の高い果物です。
- カリウムが豊富：摂取しすぎた塩分を尿中に排出（高血圧予防）
- 葉酸が豊富：赤血球を作る/体の発育にも重要なビタミン
- ビタミンEが豊富：抗酸化作用があり、老化防止にも
- 食物繊維が豊富：腸内環境を整えてくれる
- オレイン酸が豊富：脂肪を分解・燃焼させる効果がある
上記に記載した通り、食べることでメリットしかない魔法の食材。それがアボカドです。健康面・ダイエット面ともに大変優秀ですが、高カロリーなので、食べすぎると体重が大変なことになります。一日1/2個ほどを目安にするのが良さそうです。
間食にサツマイモを (約200g)
どうしてもお腹が減って、甘いものが食べたくなったそんな時！
- サツマイモを洗って、濡らしたキッチンペーパーで包む
- キッチンペーパーごとサランラップで包む
- 600W 1分30秒 レンジでチン
- そのまま200W 10分 レンジでチン
- 終わったらすぐにラップ・ペーパーをはぎ取り放置
これでおいしい焼き芋の出来上がりです！！！レンチン終わったらすぐラップなどをはぎ取り放置しないと、水分が飛ばず、ふかし芋みたいになります。
いきなりクッキング記事みたいになりましたが、なぜサツマイモなのか。
サツマイモは、
低GI食品といわれ、食後の血糖値上昇が緩やかになり脂肪の貯め込みを防ぐ効果が期待できます。
- 食物繊維が豊富：腸内環境を整えてくれる
- 低GI食品：血糖値の上昇が緩やかになる
- カリウムが豊富：摂取しすぎた塩分を尿中に排出（高血圧予防）
上記の通り、サツマイモも食物繊維・カリウムが豊富な食品となります。
また、体感メリットですが、本当に空腹感が吹き飛びます。満足感が高いと言うのでしょうか。他に何か食べたい、という気持ちが消し飛びますのでお勧めです。
３種類、意識して摂取しただけで割とあっさり、体重を減らすことができました。
カリウムの効果で水分が抜けただけ、食物繊維を積極取ることで便が体内にある時間が短かった、などあるかもしれませんが、それも今後分かっていくことかと思います。
年内72kgに向けて、がんばります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
かっこいい父親になりたい新米パパ えいく
