減量の一歩目は、摂取カロリーの把握！？
こんにちは、かっこいい父親になりたい新米パパ えいくです。
【減量】：それは摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。
つまり、自分が日常的にどれくらいカロリー摂取しているのか。
それを把握しないことには達成することが難しいですよね。
例えば、
毎日5kmランニング！(-350kcal)
運動後にシャワーを浴びてご褒美アイス！(＋400kcal)
このように毎日がんばって運動していても、ご褒美生活を繰り返していれば、カロリーの増減だけ見ても、毎日50kcalずつ増えてしまいます。
※実際には、人それぞれ基礎代謝等で変わってくるので一概には言えませんが。
なので、自分の一日の摂取カロリーを把握して、
自分がどの程度まで食べても平気なのか、把握していきましょう。
食事内容・カロリーすべて把握するのハードル高すぎませんか？
食事内容の徹底管理！
食べる物の量・カロリー・栄養素すべて調べて毎日・毎食記録！
自分で料理する際には、調味料までしっかり計算にいれて！
ストイックな方々、自己管理を徹底できている方々はできているのかもしれません。
ずぼらな私には無理です!(^^)!
なので～できることから、ゆるゆると。
- 1日1回は食べる物のカロリー把握しよう
- 固定の食事パターンがあるなら、一度カロリー計算してみよう
１．1日1回は食べる物のカロリーの把握しよう
これは、1日のうちに1回は食べるかな、といったモノありますでしょうか。
私の場合は、【白米】ですね！
とにかく、よく食べます。朝昼晩、だいたい食べてます。今まではあまり気にせず、お腹が満たされるまで食べていました・・・。
【減量】を目標にするのであれば、どの程度食べているのか把握しよう！
ということで、まずはスケールを炊飯器の隣に置き、どの程度食べているのか測るようにしました。
結果、私の場合は茶碗一杯で約180gほど。
Q.白米180gって何kcalなの？ A.280kcal
朝昼晩とだいたい茶碗一杯は食べているので、
白米だけでも一日約900kcal摂取しているんだな、と把握できました。
２．固定の食事パターンがあるなら、一度カロリー計算をしてみよう
皆さんは、固定の食事ってありますか？
例えば、朝はバナナ＋ヨーグルトだけとか、プロテインの牛乳割りだけとか。
私の場合は、平日の朝はだいたい同じものを食べていて、以下のようになっています。
- 白米
- インスタント味噌汁(減塩 料亭の味)
- 納豆
- 半熟目玉焼き
- ヤクルト
これのカロリーを計算すると、
| 白米 180g | 280kcal |
| インスタント味噌汁 減塩 料亭の味 | 35kcal |
| 納豆 1パック 50g | 95kcal |
| 半熟目玉焼き | 130kcal |
| ヤクルト | 50kcal |
他にも、私は毎朝「The 男飯弁当」を作っているのですが、
- 白米 180g
- 鶏むね肉 150-180g (テキトウ
- 焼き野菜(キノコ類・ブロッコリーなどその日ごとにテキトウ
もう見るからに計算、面倒ですよね。
なので、白米180g(280kcal)+鶏むね肉180g(189kcal)＝約500kcal
主要な部分で500kcalくらい摂取しているな！程度です。
いいんです、こんなもんで。（ﾀﾌﾞﾝ
あとは、二週間経過したあたりで体重の増減を確認して、
増加しているようであれば、もう少し細かく調べ、改善していこうと思います。
こういうことを繰り返していくことで、毎日事細かく計算や調査をしなくても、ざっくり自分が食べているもののカロリーを把握して、一日の摂取カロリーが見えてくるようになります。
次のステップとして、
間食のカロリーチェックや、自分が現状の摂取カロリーで増量しているのか、減量しているのか確認していくことになるかと思います。
それはまた次回、考えていこうと思います。
減量、ガンバリマス！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
かっこいい父親になりたい新米パパ えいく
